Ένας πόνος που εμφανίζεται στο τρέξιμο δεν είναι πάντα λόγος ανησυχίας. Αν όμως επανέρχεται στην ίδια περιοχή, γίνεται εντονότερος όσο συνεχίζεται η προπόνηση ή παραμένει και μετά το τέλος της, καλό είναι να μην αγνοηθεί.
Το πρώτο ερώτημα δεν είναι απλώς «να σταματήσω να τρέχω;», αλλά γιατί εμφανίστηκε ο πόνος. Άλλοτε σχετίζεται με έναν τραυματισμό και άλλοτε με την επιβάρυνση που έχει δεχθεί το σώμα σε μια συγκεκριμένη περίοδο. Μια απότομη αύξηση στα χιλιόμετρα, περισσότερες προπονήσεις μέσα στην εβδομάδα, μεγαλύτερη ένταση, ανηφόρες ή επιστροφή έπειτα από αποχή είναι στοιχεία που αξίζει να εξεταστούν.
1. Πρώτα βρίσκουμε την αιτία
Το σημείο όπου πονάει ένας δρομέας δίνει σημαντικές πληροφορίες, αλλά δεν αρκεί για τη διάγνωση.
Στην αξιολόγηση εξετάζονται ο χαρακτήρας του πόνου, πότε εμφανίζεται, τι τον επιβαρύνει, αν υπήρξε προηγούμενος τραυματισμός και τι έχει αλλάξει το τελευταίο διάστημα στην προπόνηση. Παράλληλα ελέγχεται η λειτουργία του άκρου ποδός και της ποδοκνημικής και, όταν υπάρχουν σχετικές ενδείξεις, ακολουθεί απεικονιστικός έλεγχος.
Από τη διάγνωση θα εξαρτηθεί και το επόμενο βήμα: αν χρειάζεται ένα διάστημα χωρίς τρέξιμο, αν αρκεί να μειωθεί προσωρινά η επιβάρυνση ή αν πρέπει να ξεκινήσει συγκεκριμένη θεραπεία και αποκατάσταση.
2. Τι άλλαξε πριν εμφανιστεί ο πόνος;
Αυτό είναι ένα ερώτημα που αξίζει να γίνει σχεδόν πάντα.
Ίσως αυξήθηκαν γρήγορα τα χιλιόμετρα. Ίσως μπήκαν περισσότερες γρήγορες προπονήσεις, ανηφόρες ή μεγαλύτερες αποστάσεις. Ίσως ο δρομέας επέστρεψε μετά από αρκετές εβδομάδες αποχής και συνέχισε περίπου από εκεί όπου είχε σταματήσει.
Δεν υπάρχει ένας αριθμητικός κανόνας που να ορίζει πόσο πρέπει να αυξάνεται η προπόνηση για όλους. Το σώμα όμως χρειάζεται χρόνο για να προσαρμοστεί σε μεγαλύτερη επιβάρυνση. Γι’ αυτό και η προπονητική εικόνα των προηγούμενων εβδομάδων είναι συχνά εξίσου χρήσιμη με την εξέταση του ίδιου του ποδιού.
3. Πρέπει να σταματήσω το τρέξιμο;
Όχι πάντα. Εξαρτάται από το πρόβλημα που έχει προκαλέσει τον πόνο.
Υπάρχουν τραυματισμοί στους οποίους το τρέξιμο χρειάζεται να διακοπεί για ένα διάστημα. Σε άλλες περιπτώσεις η προπόνηση συνεχίζεται με μικρότερη απόσταση, χαμηλότερη ένταση ή λιγότερες προπονήσεις μέσα στην εβδομάδα.
Το σημαντικό είναι να μην γίνεται η επιλογή μόνο με βάση το αν «αντέχεται» ο πόνος. Το επίπεδο της επιβάρυνσης πρέπει να συμβαδίζει με τη διάγνωση και με το στάδιο στο οποίο βρίσκεται η αποκατάσταση.
4. Αν υπάρχει τραυματισμός, τι ακολουθεί;
Όταν ο πόνος οφείλεται σε τραυματισμό, προηγείται η αντιμετώπισή του και στη συνέχεια οργανώνεται η αποκατάσταση. Το πλάνο διαφέρει ανάλογα με τη διάγνωση, τη βαρύτητα του προβλήματος και το σημείο που έχει επηρεαστεί.
Στην αρχή χρειάζεται να προστατευτεί η τραυματισμένη περιοχή και να περιοριστούν οι δραστηριότητες που την επιβαρύνουν. Καθώς τα συμπτώματα υποχωρούν, η αποκατάσταση περνά σταδιακά στην επανάκτηση της κινητικότητας και της δύναμης και αργότερα σε πιο λειτουργικές ασκήσεις.
Για έναν δρομέα, όμως, η αποκατάσταση δεν σταματά εκεί. Το σώμα πρέπει να προετοιμαστεί ξανά για τις επαναλαμβανόμενες φορτίσεις του τρεξίματος. Γι’ αυτό, πριν επιστρέψουν τα κανονικά χιλιόμετρα, προηγούνται σταδιακά πιο απαιτητικές ασκήσεις και ελέγχεται πώς ανταποκρίνεται το πόδι στην αυξανόμενη επιβάρυνση.
Η διάρκεια αυτής της διαδικασίας δεν είναι ίδια για κάθε τραυματισμό. Η επιστροφή στο τρέξιμο γίνεται όταν η επούλωση και η λειτουργία του κάτω άκρου το επιτρέπουν, όχι απλώς όταν ο πόνος έχει μειωθεί.
5. Χρειάζεται να αλλάξω τον τρόπο που τρέχω;
Όχι επειδή απλώς εμφανίστηκε πόνος.
Σε ορισμένες περιπτώσεις έχει νόημα να εξεταστεί πιο αναλυτικά η βάδιση ή το τρέξιμο, ιδιαίτερα όταν το πρόβλημα επανέρχεται ή όταν υπάρχουν ενδείξεις ότι ο τρόπος φόρτισης σχετίζεται με τα συμπτώματα.
Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι κάθε δρομέας χρειάζεται να αλλάξει τεχνική. Το ίδιο ισχύει και για τα παπούτσια ή τα ορθωτικά πέλματα. Αξιολογούνται όταν υπάρχει συγκεκριμένος λόγος και στο πλαίσιο της συνολικής εικόνας, όχι ως έτοιμη λύση για κάθε πόνο.
6. Η επιστροφή στην προπόνηση
Όταν έρθει η ώρα να αρχίσει ξανά το τρέξιμο, δεν συνεχίζουμε από τα χιλιόμετρα και τον ρυθμό που είχαμε πριν εμφανιστεί ο πόνος.
Η πρώτη περίοδος είναι πιο ελεγχόμενη. Η διάρκεια και η απόσταση αυξάνονται σταδιακά και παρακολουθούμε πώς αντιδρά το σώμα τόσο κατά την προπόνηση όσο και τις ώρες που ακολουθούν.
Στη συνέχεια επιστρέφουν η μεγαλύτερη διάρκεια, ο γρηγορότερος ρυθμός, οι ανηφόρες ή οι πιο απαιτητικές προπονήσεις, ανάλογα με τον στόχο του δρομέα.
Και αν ο πόνος επιστρέφει μόλις αυξήσω τα χιλιόμετρα;
Η επανεμφάνιση του πόνου όταν αυξάνεται η προπόνηση δείχνει ότι χρειάζεται επανεκτίμηση της πορείας της αποκατάστασης και της επιβάρυνσης.
Ίσως η αύξηση των χιλιομέτρων γίνεται γρηγορότερα από όσο είναι έτοιμη να δεχθεί η περιοχή. Ίσως χρειάζεται περισσότερος χρόνος αποκατάστασης ή διαφορετική προσαρμογή του προγράμματος.
Σε αυτή την περίπτωση, η επιστροφή στην προπόνηση προσαρμόζεται στα νέα δεδομένα, ώστε η επιβάρυνση να αυξάνεται σταδιακά και χωρίς επανεμφάνιση των συμπτωμάτων.
Επιστροφή στο τρέξιμο με σχέδιο
Ο στόχος δεν είναι απλώς να περάσει ο πόνος ώστε να ξαναρχίσει το τρέξιμο. Είναι να καταλάβουμε τι τον προκάλεσε, να αντιμετωπιστεί το πρόβλημα και να αυξηθεί ξανά η προπόνηση με ρυθμό που μπορεί να ακολουθήσει το σώμα.
Έτσι η επιστροφή δεν είναι απλώς επιστροφή στα χιλιόμετρα που κάναμε πριν, αλλά επιστροφή στην προπόνηση με μεγαλύτερη ασφάλεια και καλύτερο έλεγχο της επιβάρυνσης.